Þýdd grein eftir Joseph Mercola

Eru gleymska og „eldstu augnablik“ óumflýjanlegir þættir öldrunar? Margir læknar segja að það sé fullkomlega eðlilegt að minnið skerðist þegar þú nærð miðjum aldri.

Ekki eru allir á sama máli hvað þetta varðar. Reyndar, ef þú tekur eftir minnisleysi, ættirðu að  íhuga alvarlega að gera tafarlausar lífsstílsbreytingar til að hjálpa til við að snúa við, eða að minnsta kosti, lágmarka frekari skaða sem gæti leitt til heilabilunar eða Alzheimerssjúkdómsins.

Sem betur fer er heilinn í raun nokkuð seigur og hefur getu til að endurnýja sig og lagfæra sig. Þetta eru nýjar upplýsingar en ekki það sem kennt var í læknaskóla seint á níunda áratugnum.

Þú munt komast að því að margar af þeim lífsstílsbreytingum sem hjálpa til við að koma í veg fyrir sykursýki munu einnig bæta heilastarfsemina. Það er góð ástæða fyrir þessu, þar sem sykur getur haft slæm áhrif á minnið, jafnvel þó þú sért að öðru leyti heilbrigður.

Vaxandi fjöldi rannsókna vitnar líka um kraft hreyfingar til að halda huganum skörpum. Aðrir þættir sem geta haft veruleg áhrif á heilastarfsemina eru lífsstílsþættir eins og streita og slæmar svefnvenjur.

Einn hluti heilans sem virðist vera verndaður gegn öldrun

Athyglisvert er að nýlegar rannsóknir sýna að ákveðin vitsmunaleg kerfi staðsett i hægra heilahveli, eins og staðbundin athygli, virðast á dularfullan hátt vera vernduð fyrir eyðileggingu öldrunar.

„Rannsóknir hafa leitt í ljós að eldri og yngri fullorðnir framkvæma á svipaðan hátt á ýmsum sjónrænum og ósjónrænum verkefnum sem mæla staðbundna athygli,“ segir Dr. Joanna Brooks.
„Bæði yngri (á aldrinum 18 til 38 ára) og eldri (55 til 95 ára) fullorðnir höfðu sömu svörun fyrir staðbundnu athyglisverkefni sem fólu í sér snertingu, sjón eða hljóð."

Spurningin er hvers vegna? Skilningur á því hvers vegna ákveðin heilasvæði eru betur vernduð en önnur getur að lokum leitt til meiri þekkingar á heilahrörnunarsjúkdómum eins og Alzheimer. Sem sagt, það er engin þörf á að bíða eftir læknisfræðilegu kraftaverki. Þú hefur nú þegar vald til að bæta minni þitt og aðra heilastarfsemi.

Áhrif streitu

Þegar kemur að heilastarfsemi er streita mikilvægur þáttur sem getur haft bein áhrif. Til dæmis kemur fram í nýlegri dýrarannsókn að hærra magn streituhormóna getur flýtt fyrir skammtímaminnistapi hjá eldri fullorðnum.

Í hnotskurn, streituhormónið kortisól hefur eyðileggjanid áhrif sem, með tímanum, eyðir taugamótunum sem bera ábyrgð á varðveitingu minnis og vinnslu. Fyrri rannsóknir hafa einnig tengt langvarandi streitu við skerðingu á vinnsluminni.

Aðrar nýlegar rannsóknir benda til þess að streita geti jafnvel flýtt fyrir upphafi á alvarlegri heilabilun sem kallast Alzheimer, sem nú hrjáir um 5,4 milljónir Bandaríkjamanna, þar af einn af hverjum átta einstaklingum 65 ára og eldri. Þó að það sé nánast ómögulegt að útrýma allri streitu úr lífinu, þá eru til tæki sem þú getur notað sem gerir líkamanum kleift að bæta upp á áhrifaríkan hátt fyrir lífrafmagns skammhlaup sem á sér stað þegar þú ert stressaður eða kvíðin.

Uppáhalds tólið mitt fyrir streitustjórnun er Emotional Freedom Technique (EFT). Þetta er orkusálfræðiverkfæri sem getur hjálpað til við að endurforrita viðbrögð líkamans við daglegu streitu og minnka þannig líkurnar á að þú fáir skaðleg heilsufarsleg áhrif.

Lélegur svefn getur minnkað heilann og valdið hrörnun taugafruma

Streita og lélegur svefn haldast oft í hendur og eins og með streitu getur skortur á endurnærandi svefni valdið eyðileggingu á heilastarfseminni. Þar að auki getur það í raun leitt til minnkunar á rúmmáli heilans og getur flýtt fyrir upphafi Alzheimerssjúkdóms. Hluti af ástæðunni fyrir þessu tengist því að heilinn fjarlægir eitraðan úrgang í svefni. Svefn er einnig nauðsynlegur til að viðhalda efnaskiptajafnvægi í heila - án nægjanlegs svefns munu taugafrumurnar í raun byrja að hrörna.

Því miður sýna rannsóknir að þú getur ekki komið í veg fyrir þennan skaða með því að reyna að ná upp svefni um helgar. Því er mikilvægt að viðhalda reglulegum svefni til að fá nægan svefn á nóttunni.

Nýlegar rannsóknir sem birtar voru í tímaritinu Neurology sýna einnig að svefnvandamál eins og svefnleysi geta haft greinileg áhrif á rúmmál heilans með tímanum, sem veldur því að hann minnkar - og minnkar hraðar, samanborið við þá sem sofa vel. Þessi áhrif eru sérstaklega áberandi hjá þeim sem eru eldri en 60 ára.

Mikilvægi hreyfingar

Það eru sannanleg tengsl á milli hreyfingar og heilbrigðs heila. Nú síðast komust vísindamenn við háskólann í Minnesota að þeirri niðurstöðu að fólk sem hefur meiri hjarta- og öndunarfærni á unglingsárum og tvítugum skori betur á vitsmunaprófum á aldrinum 40-50 ára.

Þeir sem voru hressari snemma á fullorðinsárum skoruðu einnig betur í prófum sem ætlað er að meta viðbragðshraða og andlega lipurð sem þarf til að svara erfiðum spurningum.

Offita tengist vitsmunalegri hrörnun, að hluta til vegna þess að hún eykur magn bólgueyðandi efna sem kallast cýtókín í líkamanum, sem eru mjög skaðleg heilastarfseminni.

Samkvæmt rannsókn sem birt var í Journal of Neuroscience virðist líkaminn geta brugðist við umfram fitu, sem veldur því að magn cýtókína haldist hærra og veldur þar með langvarandi bólgu.

Hreyfing er auðvitað lykilatriði í þyngdartapi. En það er líka einföld en ótrúlega öflug leið til að lækka magn bólgueyðandi cýtókína, sem mun hjálpa til við að vernda heilastarfsemina.

Og þó að skortur á svefni geti leitt til samdráttar í heila, hafa þeir sem hreyfa sig mesta tilhneigingu til að hafa minnsta magnið af heilaskerðingu með tímanum. Ekki nóg með það, heldur veldur hreyfing í raun og veru því að heilinn stækkar. Í einni rannsókn sýndu fullorðnir á aldrinum 60 til 80 ára sem gengu í 30 til 45 mínútur, þrjá daga í viku í eitt ár, tveggja prósenta aukningu á rúmmáli hippocampus sem heilasvæði sem tengist minni. Þetta er ein af ástæðunum fyrir því að það gæti verið góð hugmynd að fá sér líkamsræktartæki og ganga úr skugga um að þú gangir um 10.000 skref á dag.

Sykur skaðar heilastarfsemi

Það er ómögulegt að ræða heilbrigði heilans án þess að minnast á hætturnar af sykurríkum, fitusnauðum mataræði. Reyndar bendir vaxandi fjöldi rannsókna til að það sé öflug tengsl á milli mataræðis og hættunnar á að fá Alzheimerssjúkdóminn sem valda sykursýki 2. Samkvæmt sumum sérfræðingum, eins og Dr. Ron Rosedale, geta Alzheimer og aðrir heilasjúkdómar að miklu leyti stafað af stöðugri brennslu glúkósa sem eldsneyti í heilanum.

Þetta kann að hljóma undarlegt, en þvert á þá almennu skoðun, þarf heilinn ekki glúkósa. Það virkar í raun betur og brennir ketónum, sem líkaminn framleiðir til að bregðast við meltingu heilbrigðrar fitu. Rannsóknir hafa einnig sýnt að þeir sem eru með sykursýki 2 missa meira heilarúmmál með aldrinum en búist var við - sérstaklega gráu efni. En nýlegar rannsóknir sýna að sykur og önnur kolvetni geta truflað heilastarfsemina, jafnvel þótt þú sért ekki með sykursýki eða önnur merki um heilabilun.

Eftir að hafa metið meira en 140 heilbrigða, ekki sykursjúka, með elliglöp, komust rannsakendur að þeirri niðurstöðu að hærra glúkósagildi tengdist verra minni, minni hippocampus og skertri uppbyggingu hippocampus. Samkvæmt meðhöfundi rannsóknarinnar, Agnes Flöel, gefa niðurstöðurnar frekari vísbendingar um að glúkósi gæti stuðlað beint að rýrnun þess heilasvæðis.

Þannig að þessar niðurstöður benda til þess að jafnvel þótt þú sért ekki með sykursýki eða insúlínóþol (og um 80 prósent Bandaríkjamanna falla í síðari flokkinn), getur sykurneysla samt truflað minnið. Að auki, þegar lifrin er upptekin við að vinna úr frúktósa, hamlar það verulega getu hennar til að búa til kólesteról, nauðsynlegt byggingarefni heilans sem er mikilvæg fyrir bestu heilastarfsemi. Reyndar styðja vaxandi vísbendingar þá hugmynd að veruleg minnjun á frúktósaneyslu sé mjög mikilvægt til að koma í veg fyrir Alzheimerssjúkdóm.

Borðaðu grænmeti til að styrkja andlega heilsu

Grænmetisneysla getur gegnt mikilvægu hlutverki við að koma í veg fyrir og/eða snúa við vitrænni hnignun. Ástæðan fyrir þessu er sú að þau eru lykiluppspretta margs konar andoxunarefna - næringarefna sem afvopna skaðlegar sameindir sem kallast sindurefna. Talið er að oxunarskemmdir sindurefna gegni aðalhlutverki í aldurstengdum breytingum á heilsu þinni og heilinn gæti verið sérstaklega viðkvæmur fyrir slíkum skemmdum.

Til að ná sem bestum ávinningi er skynsamlegt að borða hollan og helst lífrænan mat. Matvæli sem innihalda margs konar plöntuefni og samþætti bjóða upp á meiri vernd og heilsufarslegan ávinning en einstök næringarefni í stórum skömmtum. Djúsun er frábær leið til að auka grænmetisneyslu þína og blanda í grænmeti sem þú gætir annars ekki borðað. Ef þú vilt að grænmetið hafi mesta næringarþéttleika skaltu skoða þennan lista yfir kraftmikla ávexti og grænmeti. Forðastu visnað grænmeti, þar sem það hefur misst mikið af næringargildi sínu. Það er skynsamlegt að borða margs konar dökkgrænt grænmeti, auk annars skærlitaðs grænmetis (fjólublátt, rautt, gult og appelsínugult) til að tryggja að þú fáir breitt úrval af þessum öflugu plöntunæringarefnum.

Tvær öflugar heilafæður: Kókosolía og Omega-3

Lítið fituæði (sem miðar að því að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma) er annar þáttur í versnandi heilastarfsemi. Ekki aðeins stuðlar það að hjartasjúkdómum að forðast heilbrigða fitu heldur það stuðlar einnig að heilasjúkdómum eins og Alzheimer.

Líkami þinn getur breytt tvenns konar hitaeiningum í orku: kolvetni/sykur eða fitu. Ketón eru það sem líkaminn framleiðir þegar hann breytir fitu (öfugt við glúkósa) í orku, og aðal uppspretta ketónlíkama eru meðalkeðju þríglýseríð (MCT) sem finnast í kókosolíu. Þó að heilinn geti keyrt nokkuð vel á glúkósa, benda vísbendingar til þess að ketónlíkar geti í raun hjálpað til við að endurheimta og endurnýja taugafrumur og taugastarfsemi í heilanum, jafnvel eftir að skemmdir hafa komið upp. Glúkósa mun ekki gera þetta.

Athyglisvert er að verkunarháttur þessara MCT-ketónumbrota virðist vera sá að líkami þinn meðhöndlar MCT sem kolvetni en ekki fitu. Þetta gerir ketónorkunni kleift að ná í blóðrásina án þess að insúlínið sé eðlilegt í tengslum við kolvetni. Þannig að í raun er kókosolía fita sem virkar eins og kolvetni þegar kemur að heilaeldsneyti. Meðferðarmagn MCTs hefur verið rannsakað við 20 grömm á dag, sem þýðir rúmlega tvær matskeiðar af kókosolíu. Það er best að taka það með mat, til að forðast magann.

Þú getur líka aukið ketónframleiðslu með því annað hvort að takmarka kolvetni og/eða fasta með hléum. Persónulega tel ég að öllum þessum þremur aðferðum sé best beitt saman, þar sem þú þarft að skipta kolvetnum út fyrir hágæða fitu til að fá sem besta heilsu, og hlé á föstu mun hjálpa líkamanum að skipta yfir í brennandi fitu sem aðaleldsneyti. Ég tel að það sé ein áhrifaríkasta leiðin til að losa sig við ofþyngd og staðla insúlín- og leptínnæmi þitt.

Omega-3 fita úr dýrum er önnur mikilvæg fita fyrir heilaheilbrigði. Ein rannsókn frá 2013 leiddi í ljós að eldri konur með hæsta magn af omega-3 fitu urðu fyrir minni heilarýrnun þegar þær urðu eldri samanborið við þær sem voru með lægsta magnið, sem gæti þýtt betri heilastarfsemi í eitt eða tvö ár til viðbótar. Fyrri rannsóknir hafa einnig staðfest jákvæð áhrif ómega-3 fitu á heilastarfsemi hjá ungmennum, og komist að þeirri niðurstöðu að DHA neysla sé öflugt til að virkja heilabörkinn.

Mikilvægi þess að halda heilanum þínum í þjálfun

Fyrir utan mataræði, hreyfingu, að takast á við streitu og ganga úr skugga um að þú fáir nægan og góðan svefn, er andleg örvun einnig mikilvægur lífsstílsþáttur til að halda minninu skörpu. Ferlið við að læra eitthvað nýtt, eins og til dæmis að læra á hljóðfæri eða nýtt tungumál, er sérstaklega gagnlegt.

CNN Health skráði nýlega „10 bestu öppin til að þjálfa heilann,“ sem sum hver miða að því að draga úr streitu og efla geðheilbrigði, á meðan önnur leggja áhersla á að auka vitræna virkni. Þessi forrit eru meðal annars:

Lumosity, app sem notar leiki til að þjálfa minni þitt, athygli, lausn vandamála, vinnsluhraða og sveigjanleika í hugsun.

Brain Trainer Special notar leiki sem fela í sér bókstafi, tölustafi og raðgreiningu á minnið.

CogniFit Brain Fitness notar einnig leiki sem ætlað er að bæta vitræna hæfileika eins og minni og einbeitingu

Brain Fitness Pro notar margvíslegar minnisþjálfunaræfingar til að auka einbeitingu, minni og hæfileika til að leysa vandamál.

Personal Zen er leikur hannaður til að draga úr kvíða með því að læra að einblína meira á það sem er jákvætt, frekar en að dvelja við það neikvæða.

Fit Brains Trainer býður upp á meira en 360 leiki og þrautir til að bæta andlega snerpu þína.

Happify er annað app sem hjálpar þér að þróa jákvætt viðhorf, sem getur gert þig þolbetri.

Eidetic notar dreifða endurtekningartækni til að hjálpa þér að leggja á minnið nánast hvað sem er. Það mun einnig láta þig vita þegar það er kominn tími til að prófa þig, sem hjálpar til við að tryggja að þú geymir upplýsingarnar.

Positive Activity Jackpot Upphaflega þróað til að snúa aftur herþjónustumeðlimum, þetta app notar GPS til að finna skemmtilegar athafnir fyrir þá sem glíma við þunglyndi. Ef þú ert óákveðinn geturðu látið appið ákveða hvaða athöfn á að gera með því að nota „pottstöngina“. Samkvæmt CNN: „PAJ er byggt á atferlismeðferð sem kallast skemmtileg atburðaáætlun, sem hvetur til daglegrar dagskrár með skemmtilegum athöfnum til að bæta skap og sigrast á niðurdrepandi hugsunum.

ReliefLink var upphaflega þróað til að koma í veg fyrir sjálfsvíg, en einnig er hægt að nota það til að fylgjast með skapi þínu. Samkvæmt CNN: „Það felur einnig í sér einstaka viðbragðsaðferðir, eins og raddskráða núvitund og slökunaræfingar, eða afslappandi tónlist. Kortastaðsetningin bendir líka á nálæga meðferðaraðila, stuðningshópa og geðheilbrigðisaðstaða, ef þú þarft einhvern tímann að tala við fagmann.“

Gagnleg bætiefni

Ginkgo biloba: Rannsókn frá JAMA árið 1997 sýndi skýrar vísbendingar um að ginkgo bætir vitræna frammistöðu og félagslega virkni fyrir þá sem þjást af heilabilun. Önnur rannsókn frá 2006 leiddi í ljós að Ginkgo var jafn áhrifaríkt og heilabilunarlyfið Aricept (donepezil) til að meðhöndla væga til miðlungsmikla vitglöp af Alzheimer-gerð. Í safngreiningu frá 2010 kom einnig fram að Ginkgo biloba væri áhrifaríkt við ýmsum tegundum heilabilunar.

Alfa lípósýra (ALA): Sýnt hefur verið fram á að ALA hjálpar til við að koma á stöðugleika í vitrænni starfsemi meðal Alzheimerssjúklinga og getur hægt á framgangi sjúkdómsins.

B12 vítamín: Lítil finnsk rannsókn leiddi í ljós að fólk sem neytir matar sem er ríkt af B12 gæti dregið úr hættu á Alzheimer á efri árum. Fyrir hverja aukningu á B12-vítamínsmerkinu minnkaði hættan á að fá Alzheimer um tvö prósent. Tungumál metýlkóbalamín gæti verið besti kosturinn þinn hér. Stórir skammtar af B-vítamínum geta helmingað hraða heilasamdráttar hjá öldruðum með minnisvandamál. Það getur hægt á framvindu þeirra í átt að heilabilun. Önnur tveggja ára klínísk rannsókn sem metur áhrif B-vítamína á væga vitræna skerðingu leiddi í ljós að stórir skammtar af B-vítamínum takmörkuðu rýrnun heilans.

15 mínútna Alzheimers heimapróf

Það er enginn vafi á því að Alzheimerssjúkdómurinn er að verða áhyggjuefni í huga margra. Ein fljótleg og sársaukalaus leið til að meta áhættu þína er að taka SAGE prófið (Self-Administred Gerocognitive Examination).

Þetta 15 mínútna heimapróf þróað af Douglas Scharre, M.D., við deild hugrænnar taugafræði við Wexner læknastöðina Ohio State University. Þú getur halað niður SAGE prófinu á heimasíðu háskólans. Samkvæmt Dr. Scharre samsvarar þetta einfalda próf mjög vel ítarlegu vitsmunaprófi og er frábær leið til að fá snemmbúið mat á vitrænni virkni þinni. Ef það er tekið með millibili  getur það einnig gefið vísbedningar um hættustig ef stigin þín byrja að lækka.